今年中考將在6月21日至22日舉行，中考生已進(jìn)入了最后的沖刺階段，其他各年級(jí)的學(xué)生也正投入期末考試的緊張復(fù)習(xí)中。最近，本報(bào)《傾聽(tīng)樹(shù)洞》欄目接到不少考生和家長(zhǎng)的來(lái)電，希望能在考前提供飲食營(yíng)養(yǎng)與心理調(diào)適等方面的指導(dǎo)，以緩解他們的焦慮情緒。為此，本報(bào)約請(qǐng)了衢州市人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任高靜，《南孔少年周刊》專(zhuān)家智庫(kù)導(dǎo)師、衢州市第三醫(yī)院臨床及醫(yī)技科主任、主任醫(yī)師鄭利鋒，為大家提供了一份實(shí)用指導(dǎo)秘笈，助力考生以最佳狀態(tài)迎接挑戰(zhàn)。

　　巧當(dāng)“護(hù)航員”，科學(xué)飲食有講究

　　6月8日，市民王女士在微信朋友圈曬出在廚房忙碌的照片，并配文：“家有中考生，趁周末，給孩子好好補(bǔ)補(bǔ)?！蓖跖扛嬖V記者，平時(shí)夫妻倆上班忙，孩子住校，大多在學(xué)校吃?！白罱粋€(gè)多月，只要孩子在家里吃，我都抽出時(shí)間自己煮，做她愛(ài)吃的菜，確保營(yíng)養(yǎng)。”王女士說(shuō)。

　　“學(xué)習(xí)幫不上忙，只有在生活上給他打氣了。”祝先生的兒子今年六年級(jí)，作為一名準(zhǔn)初一生，家里人很看重小學(xué)生涯的最后一次期末考。最近每天晚上都會(huì)根據(jù)孩子的喜好準(zhǔn)備好第二天的早餐，葷素搭配，變著花樣來(lái)提高孩子的食欲?！爸昂⒆用刻煸缟?點(diǎn)多就起床，常常就是洗把臉拿塊面包就走了，現(xiàn)在我準(zhǔn)備的早餐都是易攜帶的玉米、雞蛋餅、小籠包等，他也愛(ài)吃，搭配水果、牛奶，反正就是營(yíng)養(yǎng)元素一個(gè)都不能少。”祝先生說(shuō)。

　　高靜表示，考前飲食應(yīng)在保持原有飲食習(xí)慣的基礎(chǔ)上，注重能量供給和食物多樣化。早餐要營(yíng)養(yǎng)均衡，可選擇饅頭、玉米等主食，搭配雞蛋、牛奶等富含蛋白質(zhì)的食物以及蔬菜水果，以保持大腦良好的工作狀態(tài)；午餐需葷素搭配，2~3兩主食加上畜肉、禽肉、魚(yú)肉等多種肉類(lèi)，再吃些蔬菜和水果；晚餐宜清淡，若睡得較晚，可適量增加小米粥、酸奶等易消化的夜宵。

　　“需要提醒的是，要避免突然改變飲食內(nèi)容，減少大魚(yú)大肉及燕窩、人參等補(bǔ)品的攝入。”高靜介紹，在日常生活中，三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、黃花魚(yú)、秋刀魚(yú)等深海魚(yú)類(lèi)是DHA的主要來(lái)源，可以在食物中適當(dāng)加入深海魚(yú)；卵磷脂也是神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育中必不可少的原料，常見(jiàn)食物如蛋黃、肉類(lèi)、海鮮類(lèi)、動(dòng)物內(nèi)臟等，可適當(dāng)補(bǔ)充。

　　針對(duì)中考三天的飲食，高靜特別提醒，由于天氣悶熱及學(xué)習(xí)緊張，考生消化功能可能會(huì)下降，家長(zhǎng)應(yīng)選擇孩子平時(shí)愛(ài)吃的食物，避免使用少見(jiàn)或沒(méi)吃過(guò)的食材。早餐可選擇面條、包子等易消化的碳水化合物，不要吃粗糧、肉類(lèi)、油炸食品和甜食；午餐以碳水化合物為主，保證足夠的能量攝入，讓孩子中午能休息好；晚餐則要清淡、養(yǎng)胃，還要有優(yōu)質(zhì)蛋白，以保證晚上的睡眠質(zhì)量。

　　做好“情緒管理員”，助力“臨門(mén)一腳”

　　市民王先生的女兒性格要強(qiáng)，學(xué)習(xí)成績(jī)一直處于中等偏上，在最近第四次模擬考中有個(gè)別學(xué)科成績(jī)不太理想，情緒波動(dòng)很大。王先生說(shuō)，最后沖刺階段，主要還是靠孩子自己，想安慰女兒，但又不知說(shuō)什么才好。

　　記者了解到，像王先生這樣，孩子成績(jī)中等偏上的，家長(zhǎng)普遍有些焦慮，由于不敢給孩子壓力，全家人只能隱藏焦慮，不聊學(xué)習(xí)，但心里又放不下。

　　“前兩天孩子精神狀態(tài)不好，一量體溫37.8℃，嚇得全家人趕緊去醫(yī)院，還好只是普通感冒。”作為一名初三考生的家長(zhǎng)，市民程悠近一個(gè)月各種擔(dān)憂(yōu)：擔(dān)心孩子承受不了壓力，考試的時(shí)候發(fā)揮失常；不敢讓孩子參加一些對(duì)抗性強(qiáng)的體育運(yùn)動(dòng)，以防受傷；盡量不讓孩子去人多的公共場(chǎng)所，怕感染病毒。“跟孩子說(shuō)話(huà)都小心翼翼的，生怕哪句話(huà)說(shuō)不對(duì)影響孩子的情緒?！背逃铺寡?。

　　“到了這個(gè)階段，保持穩(wěn)定、規(guī)律的生活狀態(tài)和平常心很重要?！编嵗h醫(yī)生介紹，家有中考生的家長(zhǎng)需要發(fā)自?xún)?nèi)心地放下包袱，降低自己的期望值。

　　“現(xiàn)階段，無(wú)論成績(jī)?nèi)绾?，放手讓孩子按照自己的?jié)奏生活和學(xué)習(xí)比較重要?！编嵗h說(shuō)，例如，不要反復(fù)提醒孩子多檢查幾遍試卷，不要問(wèn)孩子是否還有不懂的問(wèn)題，或者每天給孩子做各種營(yíng)養(yǎng)的食物要求孩子吃下去?！案改敢龅氖潜M量保持原本的生活節(jié)奏，并且主動(dòng)避免孩子生病或感冒等事情的發(fā)生?！?

　　“此外，考生的作息也很重要?！编嵗h表示，保證睡眠是現(xiàn)階段最重要的事情，“每天晚上10點(diǎn)左右，考生應(yīng)開(kāi)始減少學(xué)習(xí)內(nèi)容，為睡眠做準(zhǔn)備。同時(shí)，睡前應(yīng)避免使用電子設(shè)備，因?yàn)槠聊话l(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的產(chǎn)生，影響睡眠質(zhì)量?！?

　　針對(duì)考生如何踢好“臨門(mén)一腳”，鄭利鋒建議，考生可以提前預(yù)想考試當(dāng)天的流程，從早上起床開(kāi)始，到坐在考場(chǎng)里答題的場(chǎng)景。“同時(shí)進(jìn)行場(chǎng)景化心理暗示，預(yù)想考語(yǔ)文時(shí)文思泉涌，解數(shù)學(xué)題時(shí)迎刃而解的畫(huà)面，通過(guò)積極預(yù)設(shè)增強(qiáng)信心，有助于考試時(shí)的充分發(fā)揮?！?